【最適な睡眠時間を知ろう】睡眠の質を上げ、寝つき・寝起きを良くする方法
  • 最近、頭が働かない。
  • 昼間に眠気を感じる。

 

その悩みの原因は、睡眠不足かもしれません。

そんなあなたに、睡眠に関する大事な3つの知識をお伝えします。

睡眠に関する大事な知識
①あなたに必要な睡眠時間
②睡眠の質を上げる方法
③寝つき・寝起きをよくする方法

必要な睡眠時間

必要な睡眠時間は人それぞれで、日中の眠気で困らないだけの睡眠が必要です。

目安としては、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が必要だと、厚生労働省の指針として示されています。*1

 

1.日本人の睡眠時間

20才~29才では約7時間が平均的な睡眠時間ですが、その後は20年ごとに睡眠時間が30分ずつ短くなることが研究で示されています。

睡眠時間別の日本人の割合
・6時間未満       :約15%
・6時間以上、7時間未満:約30%
・7時間以上、8時間未満:約30%
・8時間以上       :約25%

季節による違いもあり、冬のほうが夏に比べて睡眠時間が約25分長くなります。

まずは平均値の7時間を寝てみて、日中の眠気によって睡眠時間を調整し、適切な睡眠時間を確認しましょう。

 

ちなみに、寝つくまでにかかる理想の時間は15分程度といわれています。

早すぎる人は疲れすぎ、30分を超える人は不眠症の可能性があります。

 

◆厚生労働省 e-statsよりグラフ作成

2.睡眠時間が足りない場合の影響

24時間起き続けた場合、血中アルコール濃度1%(ビール大瓶1本程度)と同等まで作業能力が下がることがわかっています。

すなわち、寝不足で仕事をするときの作業効率は、酔いながら作業するときと同レベルなのです。

 

また、運動能力においても、睡眠時間が足りていないとパフォーマンスに悪影響が及びます。

イギリスの研究で、1日5時間睡眠だとテニスのファーストサーブの成功率が25%落ちることがわかっています。

 

仕事においては、「俺3時間しか寝てない!」なんて言葉は、「ちょっと酒飲んでから来ちゃったよ、仕事する気ないな」と同義です。

 

もし、日中に眠気を感じる場合は危険信号です。

睡眠時間を延ばすようにしましょう。

 

3.寝だめは不可能

6~7日間の睡眠不足が続くと、その後3日程度の十分な睡眠時間を確保しても、作業効率は回復しません。

週末に睡眠時間をまとめて取っても、日々の睡眠不足を解消することはできないのです。

 

毎日必要なだけの睡眠をとるようにしましょう。

4.ショートスリーパーになる(睡眠時間を数時間以上減らす)ことは不可能

人にはそれぞれ適切な睡眠時間が定められており、ショートスリーパーになることは不可能です。

 

睡眠不足が続くと、その不足分が負債として溜まっていき、体調を崩すか眠気に耐えられず寝てしまう結果となります。

また、その睡眠負債が貯まっている間の作業効率は落ちたままです。

 

睡眠時間の長さにはある遺伝子が関係していると推定されており、努力で変えられるものではないのです。

諦めて、睡眠の質を上げるか、睡眠時間を確保する方法を探すようにしましょう。

 

5.どうしても昼間眠いときには昼寝しよう

仕事や生活上、睡眠時間を確保できず日中に眠気を感じる場合は、30分以内の仮眠をとりましょう。

短時間の仮眠は、眠気の防止や作業効率を上げるためにに有効であることがわかっています。

 

30分を超える仮眠をとってしまうと目覚めの悪さが残るため、仮眠をとるときは30分を超えない時間をおすすめします。

 

睡眠の質を上げる方法

必要な睡眠を取れてないけど、寝る時間という人も多いでしょう。

ただし、他の事にかける時間を減らすことまで考えられないのが社会人1-3年目。

 

睡眠の質を上げ、短時間で満足できる眠りにつきましょう。

 

1.浅い眠りのレム睡眠、深い眠りのノンレム睡眠

睡眠には、脳が活動して体が休まるレム睡眠と、逆に脳が休んでからだが動くノンレム睡眠の2つがあります。

人間は約1.5時間ごとにこのレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し、体と脳を休めます。

 

また、レム睡眠とノンレム睡眠以外に、起きている状態の「覚醒」があり、いかに覚醒状態から素早く睡眠に入れるかが大事になります。

2.寝室の環境を整えよう

寝室の温度、湿度、音、光などの環境は、睡眠の質と関係することが研究で分かっています。

静かで暗く、湿度や温度が適切に保たれている事が大切です。

 

2-1. 温度、湿度

季節によっても適切な気温が変わりますが、体の近くが33度前後となれば質の高い睡眠が得られます。

 

睡眠に適した気温は、裸の状態だと29~34度で、これより気温が高くなっても低くなっても、不安定な睡眠となります。

実際には布団やマットレスを使い、服を着ての睡眠となるため、室温は13~29度が適温になります。

 

夏は朝方に寝冷えしないようブランケット+クーラーで寝て、冬はしっかりと体が冷えないように布団を準備しましょう。

 

また、湿度も高すぎると睡眠の質が落ちます。

夏場の蒸されるような熱い日は、除湿やクーラーで快適に眠りにつきましょう。

 

2-2. 音

音のなるものは、可能な限り寝室から外しましょう。

 

夜間の音は45~55dB程度でも、眠れなくなったり、途中で起きてしまったりする原因となります。

 

45dBは、図書館の中や静かな雨、ささやき声程度の音です。

部屋の中の電化製品や室外機などから音が鳴っている場合は、睡眠の質が落ちている可能性があります。

 

音源を別の部屋に移すか、寝室を別の部屋に変えられるとベストです。

 

2-3. 光、明るさ

寝るときは電気を消すようにしましょう。

 

一般的な照明の明るさでも、眠りにつけなくなる作用があります。

特に青白い光は眠れない原因となります。

 

3. 寝具(枕、マットレス、布団、服)を整えよう

寝具を選ぶときは、下記の条件に沿って選んでみてください。

寝具の条件
①寝返りしやすい(広さ)
②自然な寝姿勢(柔らかさ)
③寝るときの姿勢が心地よい(通気性、反発力)
④安心感(高さ)

枕を選ぶときの注意点ですが、理想的な枕の高さはマットレスや布団の柔らかさによって変わります。

出先で試した枕が、家のマットレスでは高さが合わないケースもありますので、タオルなどで理想的な枕の高さを確認してから買いに出かけましょう。

 

なお、寝るときには靴下などの締め付ける服を着ないようにしましょう。

血行が悪くなり、睡眠の質が悪くなってしまいます。

 

寝つき・寝起きをよくする方法

満足するだけ寝つつ睡眠にかける時間を減らすためには、寝付くまでの時間や寝起きの時間を減らすことが大事です。

うとうとしたまま、布団の上で30分ほど使ってしまっているあなたに、ぜひ知ってほしい知識です。

 

4. 寝る前の行動に気を付けよう

睡眠に入る前の行動で、寝つき・寝起きの快適さが段違いに変わります。

 

4-1. お風呂

寝る時間の30分以上前に入浴するようにしましょう。

40度程度の熱すぎないお湯にゆっくりと入ることで、眠る際の放熱が活発になり、深い眠りにつくことができます。

 

一方、42度以上の熱いお湯に入ると、体温が急激に上昇し、眠りにくくなる場合があるため注意しましょう。

寝る前の30分以内の入浴は体が目覚めてしまうため、寝たい時間の1時間前程度に入浴することがおすすめです。

 

4-2. 運動

眠る直前の運動は寝つきが悪くなるため、避けましょう。

 

一方で、日中には30分以上の運動を心がけましょう。

30分以上の運動を週5日以上している人には、不眠などの症状が現れにくいことがわかっています。

 

特に、緑を見ながらの散歩はリラックス効果もありますので、日中に軽く体を動かす習慣をつくりましょう。

 

4-3. アルコール(お酒)、カフェイン(コーヒー・お茶)、たばこを避けよう

アルコールを摂取した状態で眠ると、睡眠が浅くなり脳と体が休まりません

また、連続して毎日お酒を飲むと日ごとに睡眠が浅くなり、かつ睡眠時間が短くなることが研究で分かっています。

 

カフェインには3時間ほど続く覚醒作用があり、かつ夜中に起きる原因となる利尿作用があるため、寝る前3~4時間の間には摂取は避けましょう。

 

カフェインはコーヒー・お茶のほかに、ココア・栄養ドリンクなどにも多く含まれています。

眠る3時間前からはこれらの食品はとらないようにしましょう。

 

喫煙本数が多いほど、不眠症の人も増えることがわかっています。

たばこは寝つきを悪くするだけでなく、睡眠の質も悪くするため、可能であれば禁煙にトライしましょう。

 

4-4. 眠くなってから布団に入り、起きる時間は一定にしよう

起床時刻を一定の時間にして、夜は眠くなったら寝る習慣を作ることで、生活のリズムを作っていきましょう。

 

眠るための努力や眠るための不安は、寝つきを悪化させてさらに眠れなくなってしまいます。

睡眠時間の確保は大事ですが、「眠らなくてはいけない」と義務に感じてしまうと、ベッドの上を眠れなくて苦しい場所として認識してしまうため逆効果です。

布団やマットレスの上でスマホを触ることもやめましょう。寝る場所として脳が認識しなくなります。

 

土日も生活のリズムを崩さないようにしましょう。

2日間の寝る時間を1.5時間遅らせ、起きる時間を3時間遅らせると、体内時計が45分遅れることがわかっています。

 

5. 寝起きを良くしよう

5-1. 日光

朝起きたときには、必ず日光を浴びるようにしましょう。

 

人間は起床後に太陽の光を浴びて、15~16時間後に眠気を感じはじめます。

これは睡眠ホルモンであるメラトニンが体内で作られるまでの時間です。

 

日光を浴びなければ体内時計のリセットが行われなくなり、夜の就寝時刻が少しずつ遅れて睡眠不足に繋がってしまいます。

 

なお、室内の明るさは日光に比べて10分の1以下であり、曇りの日でも5分の1以下であるため、室内の光では体内時計が調整されません。

起床後2時間以内に外で太陽の光を浴びることで、就寝時間を一定にする効果があると研究で示されています。

 

日照時間の少ない北日本はうつ病の患者が多くなっているとのデータもあり、日光の重要さがわかりますね。

 

5-2. 食事

栄養バランスの取れた朝食を取りましょう。

生活のリズムが不安定な方は、朝食を食べない方や朝食の量が少ない方が多い傾向がわかっています。

 

また、夜ごはんは寝る時間の3時間以上前に済ませましょう。

糖質をとると、眠ホルモンの「メラトニン」の分泌が抑えられ、寝つきが悪くなります。

 

また、深い睡眠をとるためには、「グリシン」という栄養成分を1日3g程度とることが有効です。

筋肉や皮膚をつくるアミノ酸の一種で、ホタテやエビなどに多く含まれており、コラーゲンや筋肉のエネルギー源であるクレアチンなどもこのグリシンから作られています。

 

また、朝と夜にビタミンB群を取るようにすると、脂質・糖質・たんぱく質の三大栄養素を効率的にエネルギーへ変えられるようになり、快適な目覚めを得られるでしょう。

 

日本の伝統的な朝食(ごはん、みそ汁、納豆、卵焼き、魚)にはこれらの栄養素が含まれています。

パン派の方は、野菜サラダ、ツナサンド、スムージーなどがおすすめです。

 

 

その他のおすすめ食品としては、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、アーモンド・クルミなどのナッツ類、バナナやゴマが挙げられます。

朝食にぜひ含めてみて下さい。

 

グリシンビタミンBともに、ビタミン剤でも簡単にとることが出来ますので、ぜひ試してみて下さい。

 

睡眠時間を確保するために

睡眠時間が足りない場合は、日中の作業を効率化して睡眠にあてるようにしましょう。

効果の大きい対策(計45分/日)
ドラム式洗濯機(乾燥機)導入:15分/日
ルンバに床掃除をお任せする:5分/日
・通勤時間を会社の近くに住んで短くする:30分/日

購入するお金がないという方は、お金を貯める方法について解説した記事も読んでみて下さい。

 

まとめ

良い睡眠は、作業効率を上げてくれるだけでなく、生活習慣病などの病気を予防することにもつながります。

もし、上記に挙げた対策をすべて行っても日中の眠気や体調が改善しない場合は、うつ病などの可能性がありますので、専門家へ相談するようにしましょう。

 

あなたの生活がより良くなることを祈っています。

快適な睡眠を送るためのチェックリスト

ブックマークして、時間がある時に生活を見直してみて下さい。

 

  • 日中に眠気を感じない程度に睡眠時間を確保する
  • 寝室に音の出るものを置かない
  • 電気を消す
  • 体を締め付ける服を着ない
  • お風呂は寝る30分以上前、食事は3時間以上前
  • 日中に軽い30分以上の運動をする
  • 眠い時に寝て、起きる時間を一定にする
  • 朝起きたときに日光を浴びる
  • 栄養バランスの良い朝食をとる
  • 睡眠時間を確保するために、他の作業を効率化する

 

参考文献・書籍

食べる投資 ~ハーバードが教える世界最高の食事術~

スタンフォード式 疲れない体

3時間の睡眠で8時間分のリフレッシュができる ハイパフォーマンス睡眠

厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014

寝具と睡眠

 

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